1、建立规律的睡眠时间表

　　人体内有（yǒu）"生物钟（zhōng）"(昼（zhòu）夜节律)如果作（zuò）息混乱，生物钟就（jiù）会失调，导致入睡困难或睡眠质量下（xià）降。

　　建（jiàn）议固定起床时间(即使是周末，也尽量在同（tóng）一时间（jiān）起床)，如果习惯（guàn）熬夜，可（kě）以每天提前15分钟上床，慢慢调整到理想时间(成人建议7-9小时睡眠)。

　　2、控制（zhì）光照，尤其是睡前（qián）蓝光

　　光线会影响（xiǎng）褪黑素(助（zhù）眠激素)的分泌。蓝光（guāng）(来（lái）自手（shǒu）机（jī）、电脑、LED灯)会抑制褪黑（hēi）素（sù），让人保持清醒状态。

　　建议睡前1小时避免（miǎn）电子设备（bèi），白天多晒太阳晚上（shàng）改用黄光或（huò）红光灯泡，营造睡（shuì）眠氛围。

　　3、调（diào）整饮食（shí），避免影响睡眠的（de）食（shí）物

　　有些食物（wù）和饮料会刺激神经系统，干扰睡眠。

　　因此需避免含咖啡因的饮料(如咖啡、茶、可乐、巧克（kè）力)；酒（jiǔ）精（jīng）、高（gāo）糖、高脂（zhī）食物等。为您推（tuī）荐助眠食（shí）物富含色氨酸的（de）食物，比如牛奶（nǎi）等。

　　4、营造舒（shū）适的睡眠环境

　　优化睡（shuì）眠空间（jiān）的建议，比（bǐ）如保（bǎo）持（chí）卧室黑暗、控制室（shì）内温度、减（jiǎn）少噪音，还（hái）有常常被忽视的（de）床垫和枕头，太（tài）软或（huò）太硬都会（huì）影响脊椎（zhuī）健（jiàn）康（kāng），导致夜间翻（fān）身频（pín）繁。

　　5、建立睡前放松仪式

　　从"活跃（yuè）状态"切换到（dào）"休息（xī）状态"需要（yào）过渡，睡前放松能（néng）帮助（zhù）身心平静。可以尝试冥（míng）想或（huò）深呼吸、温（wēn）和拉伸或瑜（yú）伽、阅读纸（zhǐ）质书、温水泡脚或泡（pào）澡等（děng）方式（shì）来放（fàng）松。

　　6、白天保（bǎo）持适量（liàng）运（yùn）动

　　规律运动能加深睡眠，但时间安排很重要。但需（xū）要（yào）注（zhù）意的（de）是，睡前3小时（shí）避（bì）免剧烈运动否则可能过度兴（xìng）奋。

　　7、管理压力和（hé）焦虑

　　心理（lǐ）压（yā）力是导致失眠的主要原因之一（yī），大脑过度活跃会阻碍入睡。

　　可以尝试（shì）在睡前把担心（xīn）的（de）事情写下来，清空大脑，且睡前1小时不（bú）再处理（lǐ）工作等来蚕食缓解。

　　8、避免长时间午睡或白天补觉

　　白天睡太多会减少（shǎo）夜间睡眠需求，打乱生物钟。

　　9、限制（zhì）夜间液体（tǐ）摄入

　　睡前喝（hē）太多水会（huì）导致（zhì）夜尿频繁（fán），打（dǎ）断睡眠周期（qī）。因此（cǐ）建（jiàn）议睡前2小（xiǎo）时减（jiǎn）少饮水，避（bì）免（miǎn）利尿饮料（liào）。

　　10、不要强迫自己入睡

　　越（yuè）焦虑"睡不着（zhe）"，反而越（yuè）难入（rù）睡，形成（chéng）恶性（xìng）循（xún）环（huán）。如果躺（tǎng）下20分钟仍无睡意，建议离开床，去做放松活动。

　　总之，好习惯（guàn）=好睡眠：改（gǎi）善睡（shuì）眠（mián）并（bìng）非依赖药物，而是通过调整生活方式，让身体自然进（jìn）入最佳休息状态。

　　你（nǐ）可以先从2-3个最容易实施的改变开（kāi）始（shǐ），逐步建立健（jiàn）康的睡（shuì）眠习惯。

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